更年期のブレインフォグとは？頭がぼーっとする・物忘れの原因と対処法、受診の目安
会話の途中で言葉が出てこない。何をしに部屋へ来たのか忘れる。
頭に霧がかかったように、考えがまとまらない。
40代後半から、そんな日が増えていませんか。
それは「更年期のブレインフォグ」かもしれません。
閉経の前後に起こりやすく、決して珍しくない変化です。
更年期のブレインフォグとは、閉経前後の時期に頭がぼーっとする・物忘れが増える・集中できないと感じる状態を指す言葉です。医学的な病名ではありませんが、海外の研究でも、更年期の女性に多い訴えとして取り上げられています。
この記事では、更年期に頭がぼーっとする原因、いつまで続くのかという研究データ、認知症やほかの病気との見分け方、今日からできる対処法、そして婦人科に相談する目安を順番にお伝えします。
※本記事は、5-デアザフラビン（TND1128）の製造元が運営する公式サイトの編集部が、日本産科婦人科学会・日本女性医学学会・厚生労働省の公開情報と、査読付きの学術論文をもとにまとめたものです。診断や治療に代わるものではありません。（最終更新：2026年10月30日）
CONTENTS
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結論：更年期のブレインフォグは閉経前後に起こりやすい変化。まず原因を切り分ける
先に要点をまとめます。
- 更年期のブレインフォグは、頭がぼーっとする・物忘れ・集中できないといった感覚をまとめた呼び方です
- 米国の大規模な追跡研究では、閉経前後の時期に記憶などの成績が伸び悩み、閉経後には元の水準に戻ったと報告されています
- 背景には、女性ホルモン（エストロゲン）のゆらぎ、ほてりや寝不足、気分の落ち込み、年齢による変化が重なっていると考えられています
- 日本女性医学学会は、更年期の女性に認知症が見られることは稀としています。ただし急に進む場合は専門医の受診がすすめられています
- 睡眠・メモの習慣・運動などの工夫に加え、つらいときは婦人科で相談できます
「年齢のせい」とあきらめる前に、どこからくる不調なのかを整理しておくと、打てる手が見えてきます。
更年期のブレインフォグとは？頭がぼーっとする・物忘れ・集中できない
「頭に霧がかかったよう」と表現される状態
ブレインフォグ（brain fog）は、直訳すると「脳の霧」です。病名ではなく、本人が感じる考えにくさ・思い出しにくさを表す言葉として使われています。
北米閉経学会の学術誌に掲載された解説（Maki & Henderson, 2016）でも、物忘れ・「ブレインフォグ」・集中しにくさは、閉経に向かう時期の女性によくある訴えとされています。そして、多くの女性が「これは普通のことなのか、認知症なのではないか」と不安を抱えていると指摘しています。
更年期に「頭がぼーっとする」よくある場面
次のような場面に心当たりはないでしょうか。
| 場面 | よくある感じ方 |
|---|---|
| 会話 | 人や物の名前が出てこない。「あれ」「それ」が増える |
| 家事・仕事 | 何をしようとしていたか途中で忘れる。段取りに時間がかかる |
| 読む・聞く | 同じ文章を何度も読み直す。会議の内容が頭に入りにくい |
| 集中 | 1つの作業を続けられない。以前より疲れやすい |
| 気分 | ミスが増えて自信をなくす。人と話すのがおっくうになる |
※編集部が学会情報・研究報告をもとに整理した一般的な例です。
日本女性医学学会は、更年期女性に認められる症状の一つとして「物忘れが目立つ」を挙げています。同じ一覧には、頭が重い・体がだるい・意欲の低下なども並んでいます。頭のはたらきの不調は、更年期の症状の一部として起こりうるものです。
やる気が出ない・何もしたくないといった気力の面の変化については、更年期で何もしたくない・やる気が出ない｜原因はホルモンだけじゃないで詳しく解説しています。
なぜ更年期に頭がぼーっとするのか｜重なりやすい4つの背景
日本産科婦人科学会は、更年期障害の主な原因をエストロゲンが大きくゆらぎながら低下していくこととし、そこに加齢によるからだの変化、心理的な要因、家庭や職場などの社会的要因が複合的に影響すると説明しています。ブレインフォグも、1つの原因だけで説明できるものではありません。
1. エストロゲンのゆらぎと脳の変化
エストロゲンは、卵巣や子宮だけでなく脳にもはたらきかけるホルモンです。米国の研究グループが閉経前・閉経移行期・閉経後の女性を脳画像で調べた研究（Mosconi et al., 2021）では、閉経の段階によって脳の構造・神経のつながり・エネルギー代謝に違いが見られたと報告されています。
この違いは、同年代の男性と比べたときに女性で目立ち、年齢そのものより閉経にともなう変化と関係していると考察されています。また、閉経後には多くの指標が落ち着き、一部の脳の領域では体積の回復も見られたとされています。
2. ほてり・寝汗による睡眠の乱れ
夜間のほてりや寝汗で目が覚めると、眠りが細切れになります。睡眠不足が続くと、日中の集中力や記憶に影響しやすいのは、年代を問わず知られていることです。
閉経移行期の女性117人を調べた研究（Weber et al., 2013）では、記憶や注意などのテスト成績と、ほてり・睡眠の乱れ・気分の症状との関係が検討されています。「頭のはたらき」と「眠り」はセットで見るのが現実的です。
3. 気分の落ち込み・不安・ストレス
気分の落ち込みや不安が強いと、注意が散りやすくなり、物忘れが増えたように感じることがあります。更年期は、子育てや介護、職場での役割の変化が重なりやすい時期でもあります。
4. 年齢による変化（細胞のエネルギー）
40〜50代は、ホルモンとは別に、からだ全体の変化も進む時期です。脳は多くのエネルギーを使う臓器で、その変化は「疲れやすさ」「頭の回転」に表れやすいと考えられています。この観点は、後半の細胞のエネルギーという別の観点で改めて取り上げます。
更年期のブレインフォグはいつまで続く？研究で分かっていること
「この状態がずっと続くのでは」という不安は、とても多いものです。海外の追跡研究から分かっていることを整理します。
| 研究 | 対象 | 分かったこと |
|---|---|---|
| SWAN研究（Greendale et al., 2009） | 米国の中年女性2,362人を4年間追跡 | 閉経移行期（特に後期）には、くり返し受けたテストで成績が伸びにくかった。閉経後は閉経前と同じような水準に戻った |
| Weber et al., 2013 | 閉経前後の女性117人 | 閉経後1年目に、言葉の記憶や注意などのテスト成績が低い傾向が見られた |
| Mosconi et al., 2021 | 閉経前・移行期・閉経後の女性と同年代の男性 | 閉経の段階で脳のエネルギー代謝などに違いがあり、閉経後には多くの指標が落ち着いた |
※いずれも海外の研究で、集団としての傾向です。一人ひとりの経過を示すものではありません。
「一時的なことが多い」と考えられている理由
SWAN研究の著者らは、閉経移行期の認知のつまずきは期間が限られたもの（time-limited）である可能性を示唆しています。つまり、多くの人にとっては、ずっと下がり続けるのではなく、閉経後に落ち着いていく変化と考えられています。
ただし、何年で終わるかには個人差があります。「そのうち治まるはず」と我慢しすぎず、生活に支障があるなら相談してよい症状です。
受診している人はまだ少ない
厚生労働省が2022年に行った意識調査では、更年期障害の可能性があると考えている女性は40代で28.3%、50代で38.3%でした。一方、医療機関で更年期障害と診断されたことがある人は、40代で3.6%、50代で9.1%にとどまっています。不調を感じながら受診していない人が多いことがうかがえます。
※インターネット調査で、回答者本人の主観にもとづく結果です（厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査」）。
更年期の物忘れと認知症・ほかの病気との見分け方
更年期に認知症が見られることは稀
日本女性医学学会は、更年期の女性に認知症が認められることは稀で、物忘れの多くは加齢変化に伴う許容範囲のものとしています。一方で、若年性のアルツハイマー病では記憶力の低下が急速に進むため、症状が急に進み、周囲から見ても明らかに異常と思われる場合は、精神神経科などの専門医の受診が必要としています。
受診を急いだほうがよいサイン
| 更年期によく見られる物忘れ | 早めに受診したほうがよいサイン |
|---|---|
| 名前や予定をうっかり忘れるが、あとで思い出せる | 出来事そのものをすっぽり忘れ、言われても思い出せない |
| 忘れっぽさを自分で自覚している | 周囲から指摘されても本人に自覚がない |
| 調子のよい日と悪い日の波がある | 数か月のうちに、目に見えて悪くなっていく |
| 仕事や家事は工夫すれば回せている | 慣れた道で迷う、いつもの家事の手順が分からなくなる |
※目安です。当てはまるかどうかで自己判断せず、心配なときは医師に相談してください。
似た症状が出るほかの病気もある
日本産科婦人科学会は、更年期障害の多彩な症状の陰に深刻な病気が潜んでいないか確認することが大切だとし、産婦人科だけでなく内科・心療内科・精神科などの受診をすすめることがあるとしています。
たとえば、甲状腺の病気や貧血、うつ病、睡眠時無呼吸などでも、だるさや集中しにくさが出ることがあります。「更年期だから」と決めつけず、一度は検査で確かめることが安心につながります。
更年期のブレインフォグの対処法｜今日からできる5つの工夫
日本産科婦人科学会は、更年期障害の治療ではまず生活習慣の改善（食事・運動・睡眠時間の確保など）や心理療法を試みるとしています。ここでは、頭がぼーっとする日に取り入れやすい工夫をまとめます。
1. 睡眠のリズムを整える
寝る時刻と起きる時刻をそろえ、寝室を涼しく保つだけでも、夜中のほてりで起きる回数が変わることがあります。寝汗がひどい日は、着替えを枕元に置いておくと再入眠しやすくなります。
2. 覚えておくことを「外に出す」
物忘れを気合いで防ごうとすると、かえって疲れます。予定はスマートフォンのリマインダーに、買い物はメモに、鍵や眼鏡は置き場所を固定する。頭の中に置いておく量を減らすのが、いちばん手軽な対策です。
3. 作業は「1つずつ・短く」
同時にいくつもの作業を進めると、注意が分散しやすくなります。大事な作業は午前中など調子のよい時間帯に回し、25分ほど集中したら少し休む、といった区切り方も役立ちます。
4. からだを動かす
ウォーキングなどの軽い運動は、気分転換になるだけでなく、夜の眠りにもつながります。週に数回、少し息がはずむ程度から始めてみてください。
5. 2週間だけ「調子の記録」をつける
受診するかどうか迷う方に、編集部がおすすめしたいのが簡単な記録です。手帳やスマートフォンに、次の4つを毎日1行ずつ書き残します。
| 記録すること | 書き方の例 |
|---|---|
| 頭のはっきり度 | 5段階（1=霧が濃い／5=すっきり） |
| 眠り | 寝た時刻・起きた時刻・夜中に起きた回数 |
| ほてり・汗 | あった／なかった、だいたいの回数 |
| 月経・気分 | 月経の有無、落ち込みやイライラの有無 |
たとえば、48歳で事務職の方を想定すると、「夜中に2回以上起きた翌日は、頭のはっきり度が1〜2になりやすい」といった自分だけのパターンが見えてくることがあります。こうした記録は、婦人科で症状を伝えるときにも、そのまま役に立ちます。
※上の例は説明のために編集部が想定したもので、実在の人物の体験談ではありません。
婦人科で相談できること｜ホルモン補充療法・漢方薬・受診の目安
受診を考えたい目安
- 頭がぼーっとする・物忘れで、仕事や家事に支障が出ている
- ほてり・寝汗・不眠など、ほかの更年期症状も重なっている
- 気分の落ち込みが2週間以上続いている
- 生活の工夫を続けても、つらさが変わらない
婦人科で行われる主な治療
日本産科婦人科学会によると、生活習慣の改善などで症状がよくならない場合、主に次の薬物療法が行われます。
| 治療 | 概要（日本産科婦人科学会の説明より） |
|---|---|
| ホルモン補充療法（HRT） | 少量のエストロゲンを補う治療。ほてり・のぼせ・発汗などに特に有効とされる。飲み薬・貼り薬・塗り薬などがある |
| 漢方薬 | 症状や体質に合わせて処方される。当帰芍薬散・加味逍遥散・桂枝茯苓丸がよく使われる |
| 向精神薬 | 気分の落ち込み・不安・不眠など、こころの症状がつらい場合に用いられる |
HRTと「頭のはたらき」の関係は研究途中
HRTが物忘れや集中力にどう関わるかは、まだはっきりしていません。SWAN研究では、閉経前にホルモン剤を使い始めた人と、閉経後に使い始めた人とで、認知機能テストの結果が異なっていました。ブレインフォグだけを理由に治療を決めるのではなく、ほかの症状も含めて医師と相談するのが基本です。
専門医は、日本産科婦人科学会や日本女性医学学会のウェブサイトから探すことができます。
細胞のエネルギーという別の観点｜NAD+と5-デアザフラビン
ここからは、更年期の治療とは別の観点の話です。婦人科での相談や生活の見直しに代わるものではない点を、先にお伝えしておきます。
脳のエネルギー代謝と、年齢とともに減るNAD+
先に紹介したMosconiらの研究では、閉経後の女性で脳のミトコンドリア（細胞の中でエネルギーを作る器官）でのATP産生が、認知テストの成績が保たれていることと関連していたと報告されています。脳のエネルギーという視点が、更年期の研究でも注目されていることが分かります。
細胞がエネルギーを作るときには、NAD+（エヌエーディープラス）という補酵素がかかわっています。ヒトの組織を調べた研究（Massudi et al., 2012）では、年齢が高いほどNAD+の量が少ないという関連が報告されています。脳のエネルギーとNAD+の関係は、頭がぼーっとする・頭が働かない原因｜それは脳疲労かもしれませんでも解説しています。
5-デアザフラビンは更年期の症状を治すものではない
NAD+にかかわる成分として研究されているもののひとつが、5-デアザフラビン（TND1128）です。ビタミンB2（リボフラビン）に似た構造をもつフラビン系の化合物で、NMNのようなNAD+の材料（前駆体）ではなく、NAD+が関わる酸化還元反応とのかかわりが研究されています。細胞や動物での研究報告はありますが、ヒトでの大規模な試験はまだこれからの段階です。
大切なのは、5-デアザフラビンは更年期の症状を治療するものでも、女性ホルモンのはたらきを補うものでもないという点です。ブレインフォグがつらいときは、まず婦人科での相談を優先してください。そのうえで、年齢とともに変わる「細胞のエネルギー」に日々の食事とあわせて着目したい方の選択肢のひとつ、という位置づけです。成分の詳細はデアザフラビンとは？効果の研究とサプリの選び方、安全性は5-デアザフラビンの副作用は？肝臓への影響・飲み合わせを製造元が解説をご覧ください。
※本製品は食品です。特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
更年期のブレインフォグ｜よくある質問
Q. 更年期のブレインフォグはいつまで続きますか？
個人差が大きく、何年で終わるとは言えません。米国の約2,300人を4年間追った研究では、閉経前後の時期に記憶などの成績が伸び悩み、閉経後には閉経前と同じような水準に戻ったと報告されています。つらさが続く場合や、日常生活に支障がある場合は婦人科で相談してください。
Q. 更年期の物忘れは、認知症の始まりですか？
日本女性医学学会は、更年期の女性に認知症が見られることは稀で、多くは加齢に伴う許容範囲のものとしています。ただし、物忘れが急に進む場合や、周囲から見ても明らかにおかしいと感じる行動がある場合は、精神神経科などの専門医の受診がすすめられています。
Q. 頭がぼーっとするとき、何科を受診すればよいですか？
ほてりや月経の変化など更年期らしい症状が重なっているなら、まずは婦人科（産婦人科）が相談先になります。日本産科婦人科学会は、症状の陰に別の病気がないかを確かめるために、内科や心療内科などの受診をすすめる場合があるとしています。
Q. ホルモン補充療法（HRT）で物忘れはよくなりますか？
物忘れや集中力に対するHRTの位置づけは、まだはっきりしていません。研究によって結果が分かれ、HRTを始めた時期によって認知機能テストの結果が違ったという報告もあります。HRTが特に有効とされているのは、ほてりや発汗などの症状です。治療を考える場合は婦人科で相談してください。
Q. 5-デアザフラビンは、更年期のブレインフォグの治療に使えますか？
使えません。5-デアザフラビンは食品（サプリメント）の成分で、更年期の症状を治療したり、ホルモンのはたらきを補ったりするものではありません。NAD+という補酵素にかかわる研究が進められている成分であり、ヒトでの大規模な試験はまだこれからの段階です。症状がつらい場合は、まず婦人科で相談してください。
まとめ：更年期のブレインフォグは、我慢より「切り分け」と「相談」を
- 更年期のブレインフォグは、閉経前後に頭がぼーっとする・物忘れ・集中できないと感じる状態です
- 研究では、閉経前後に成績が伸び悩み、閉経後には元の水準に戻ったという報告があります
- 背景には、エストロゲンのゆらぎ・睡眠の乱れ・気分の変化・年齢による変化が重なっていると考えられています
- 更年期に認知症が見られることは稀ですが、急に進む場合や他の病気が疑われる場合は早めに受診しましょう
- 睡眠・メモ・運動・記録の工夫を続け、つらいときは婦人科で相談できます
関連記事：
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REFERENCES
- 公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」
https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/ - 一般社団法人 日本女性医学学会「よくある女性の病気 物忘れ：更年期障害」
https://www.jmwh.jp/n-yokuaru11-mono.html - 厚生労働省「更年期症状・障害に関する意識調査（結果概要）」2022年7月
https://www.mhlw.go.jp/content/000969136.pdf - Maki PM, Henderson VW. Cognition and the menopause transition. Menopause. 2016;23(7):803-5.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27272226/ - Greendale GA, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19470968/ - Weber MT, Rubin LH, Maki PM. Cognition in perimenopause: the effect of transition stage. Menopause. 2013;20(5):511-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23615642/ - Mosconi L, et al. Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition. Sci Rep. 2021;11(1):10867.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34108509/ - Massudi H, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012;7(7):e42357.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848760/
（最終確認日：2026年10月30日）
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